Strategii simple pentru a evita mâncatul în exces
Într-o lume în care tentațiile culinare sunt omniprezente, iar alimentele ultraprocesate domină rafturile magazinelor, controlul asupra obiceiurilor alimentare devine o provocare. Cercetătorul Sam Dicken, de la Centrul pentru Cercetarea Obezității din cadrul University College London, oferă o perspectivă fascinantă asupra modului în care textura și densitatea energetică a alimentelor influențează comportamentul alimentar.
Textura alimentelor: o capcană subtilă
Alimentele ultraprocesate sunt concepute pentru a fi consumate rapid și în cantități mari. Textura lor moale și gustul intens, o combinație de zahăr, sare și grăsimi, le fac irezistibile. Dicken subliniază că aceste produse sunt atât de ușor de mestecat încât organismul nu are timp să transmită semnalul de sațietate către creier. De exemplu, pufuleții cu brânză pot fi consumați într-un ritm alarmant, fără efort.
În schimb, alimentele crocante sau fibroase, precum morcovii sau nucile, necesită mai mult timp pentru a fi mestecate. Această întârziere oferă stomacului șansa de a comunica creierului că este plin, reducând riscul de supraalimentare. Mestecatul lent și conștientizarea texturii alimentelor pot deveni aliați puternici în lupta împotriva mâncatului excesiv.
Densitatea energetică: cheia alegerilor alimentare
Un alt factor crucial este densitatea energetică a alimentelor. Dicken explică faptul că alimentele ultraprocesate sunt extrem de dense din punct de vedere caloric, furnizând un număr mare de calorii într-un volum mic. De exemplu, o farfurie mică de ciocolată poate conține același număr de calorii ca un munte de căpșuni. Această diferență semnificativă influențează cât de mult putem mânca fără să depășim necesarul caloric zilnic.
„Apetitul meu este uriaș”, recunoaște cercetătorul, subliniind importanța alegerii alimentelor cu o densitate calorică redusă. O farfurie plină cu broccoli sau căpșuni poate satisface foamea fără a adăuga un surplus caloric semnificativ.
Ghidurile alimentare: un punct de plecare esențial
În loc să elimine complet alimentele ultraprocesate, Dicken recomandă respectarea ghidurilor alimentare naționale. Acestea includ consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, limitarea zahărului, a sării și a grăsimilor saturate, precum și alegerea alimentelor proaspete ori de câte ori este posibil. Acest echilibru permite menținerea unei diete sănătoase fără a recurge la restricții drastice.
El subliniază că alimentele ultraprocesate sunt adesea o soluție convenabilă pentru persoanele ocupate, cum ar fi părinții care nu au timp să gătească zilnic. Eliminarea completă a acestor produse poate duce la carențe nutriționale, mai degrabă decât la o alimentație mai sănătoasă.
Moderația: soluția echilibrului
Abordarea lui Dicken nu promovează interdicțiile stricte, ci mai degrabă o moderație inteligentă. Echilibrul între alimentele bogate în nutrienți și cele ultraprocesate poate fi cheia unei alimentații sănătoase. Înțelegerea texturii și densității energetice a alimentelor, alături de respectarea ghidurilor alimentare, poate transforma obiceiurile alimentare într-un mod sustenabil și realist.